Pflanzliche Eiweißquellen: Alternativen für Fisch und Fleisch

Die meisten Vegetarier und Veganer kennen wahrscheinlich folgende Frage: Woher nimmst du dein Eiweiß? Denn eines der größten Vorurteile ist, dass eine vegetarische oder vegane Ernährung zu einem Eiweißmangel führt. Dabei gibt es eine Vielzahl von pflanzlichen Eiweißquellen, die den Körper mit gesundem Protein aus pflanzlichen Quellen versorgen.

Wofür braucht der Körper Eiweiß?

Eiweiß ist im Körper an vielen lebenswichtigen Prozessen beteiligt. Es transportiert Fett und Sauerstoff im Blut, unterstützt das Immunsystem bei der Abwehr von Krankheitserregern, repariert kaputte Zellen und sorgt für eine optimale Funktion der Muskulatur. 

Der Verzehr von Eiweiß ist wichtig zur optimalen Versorgung und Regeneration der Muskulatur nach dem Training. Wer sportlich aktiv ist, sollte darauf achten, ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen. 

Die allgemeine Verzehrempfehlung liegt bei 1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine 65 kg schwere Frau bedeutet dies eine Verzehrempfehlung von ungefähr 65 g Eiweiß pro Tag. Im Mrs.Sporty at home Ernährungskonzept findest du Eiweißquellen in der Bausteingruppe 2 Milchprodukte, der Gruppe 3 Fisch/Fleisch/Hülsenfrüchte und der Gruppe 5 Gemüse.

Pflanzliche Eiweißquellen 

Neben den klassischen Eiweißlieferanten wie Fisch, Fleisch und Milchprodukten wie Käse und Quark gibt es sehr viele pflanzliche Eiweißquellen. Diese gewinnen insbesondere bei vegetarischer oder veganer Ernährung an Bedeutung, aber auch wenn du allgemein deinen Fleischkonsum etwas reduzieren möchtest. 

Beim Verzehr von Fisch, Fleisch und Eiern nimmst du viele gesättigte Fette zu dir. Daraus folgt ein ggf. ein erhöhter, Cholesterinspiegel. Dies führt wiederum zu einem erhöhten Risiko, für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Diese negativen Begleiterscheinungen entfallen bei pflanzlichen Eiweißquellen. Sie liefern dem Körper dafür wichtige sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Ballaststoffe. 

Neben dem Eiweißgehalt pro 100 g eines Lebensmittels, solltest du auch auf die biologische Wertigkeit achten. Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie gut das Eiweiß vom Körper aufgenommen und verwertet werden kann. Das Optimum beträgt dabei 100, bei dieser kann das Eiweiß komplett aufgenommen werden. In der Regel schneiden pflanzliche Lebensmittel bei der biologischen Wertigkeit im Vergleich zu tierischen etwas schlechter ab. Dafür liefern sie viele andere wertvolle Nährstoffe.

Top 3 pflanzlichen Eiweißquellen

Hülsenfrüchte

Rote oder gelbe Linsen, Kidneybohnen, weiße Bohnen, Kichererbsen, Tofu oder Sojaprodukte. Du siehst, die Vielfalt an Hülsenfrüchten ist riesig. Sie sind tolle pflanzliche Eiweißlieferanten, die du in den unterschiedlichsten Varianten zubereiten kannst. 

Vollkornprodukte

Vollkorn- oder Dinkelpasta, Couscous, Bulgur und Quinoa sind tolle Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt und können die klassischen Beilagen wie Weizenpasta oder weißen Reis wunderbar ersetzen. Vorteil der Vollkornprodukte ist, dass sie durch ihre erhöhte Komplexität länger verdaut werden und daher länger satt halten. 

Nüsse

Walnüsse, Erdnüsse und Mandeln haben ebenfalls einen hohen Eiweißgehalt. Hier gilt jedoch Achtung vor der Menge, denn Nüsse sind ziemlich hochkalorisch. Eine handvoll Nüsse ist jedoch ein toller Snack und hält lange an.

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