Lachs-Nudel-Pfanne

Rezept Lachs-Nudel-Pfanne

Das schmackhafte Pastagericht ist im Handumdrehen zubereitet. Es sättigt gut durch die in Vollkornnudeln und Gemüse enthaltenen Ballaststoffe. Der Fisch sorgt für die wichtige Proteinzufuhr.

Zutaten für 1 Portion

• 75 g Nudeln, Vollkorn
• 50 g Brokkoli
• 50 g Blumenkohl
• 2 EL Rapsöl
• 12 g Cashew-Nuss
• 5 g Tomatenmark
• 2 g Weizenmehl
• 60 ml Gemüsebrühe
• 1 Prise Pfeffer
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Zucker
• 50 g Seelachsfilet
• 1 kleine Portion Basilikum

Zubereitung

• Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung zubereiten.
• Brokkoli und Blumenkohl putzen, in Röschen vom Strunk schneiden und waschen. Beides ca. 6 Minuten vor der Garzeit zu den Nudeln geben und mitkochen.
• 1 EL Öl in eine Pfanne geben und erhitzen.
• Cashewkerne darin unter Wenden ca. 4 Minuten rösten.
• 1 EL Öl in einem Topf erhitzen, Tomatenmark hinzugeben, unter Rühren ca. 2 Minuten anschwitzen. Mit Mehl bestäuben sowie die Brühe unter ständigem Ruhren dazugeben.
• Aufkochen lassen und ca. 3 Minuten köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken.
• Fisch waschen, trocken tupfen und in Würfel schneiden.
• Cashewkerne aus der Pfanne nehmen.
• Fischwürfel im Bratfett ca. 3 Minuten unter Wenden braten.
• Nudeln, Brokkoli und Blumenkohl abgießen, zum Fisch geben und ca. 2 Minuten mitbraten.
• Kräuter waschen, trocken schütteln, Blätter vom Stiel zupfen und kleinhacken.
• Fertige Pfanne mit Soße begießen und mit Cashewkernen und Kräutern bestreut servieren.

Bausteine nach dem Mrs.Sporty at home Ernährungskonzept für 1 Portion: 

Gr. 1 Getreide: 2,56 / Gr. 2 Milchprodukte: 0 / Gr. 3 Fleisch/Fisch/Hülsenfrüchte: 0,92 / Gr. 4 Gemüse: 0,53  / Gr. 5 Obst: 0 / Gr. 6 Fette: 1,22 / Gr. 7 Extras: 0,2 / Gr. 8 Getränke: 0

Diese Mahlzeit wird mit insgesamt 5,43 Bausteinen (pro Portion) berechnet.

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