Kartoffel-Bohnen-Pfanne mit Tofu

28.04.2022
Rezepte
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Tofu findet meistens in asiatischen Gerichten Einsatz. Doch kann es ebenso gut als pflanzliche Eiweißquellen in fast jeder Gemüse-Pfanne Einsatz finden. Eigentlich ist Tofu nichts anderes als in Wasser eingeweichte Sojabohnen. Diese werden zu einer Art Quark und erhalten durch anschließendes Pressen die typische Blockform. Mit über 15 g Eiweiß auf 100 g ist Tofu sehr eiweißreich und gleichzeitig fettarm. Zusätzlich ist Tofu reich an Magnesium, Eisen und Calcium und damit wirklich sehr gesund. 

Zutaten für 1 Portion: 

  • 3 mittelgroße Kartoffeln 
  • Meersalz 
  • 150 g grüne Bohnen
  • 1 Frühlingszwiebel 
  • 1 Tomate 100 g Räuchertofu 
  • 1 EL Rapsöl 
  • 2 große Gewürzgurken 

Für die Soße: 

  • 2 EL Apfelessig 
  • 2 EL Zitronensaft 
  • 2 EL Olivenöl Pfeffer

Zubereitung: 

  • Die Kartoffeln, gerne mit Schale, gründlich waschen und ca. 20 Minuten in gesalzenem Wasser garen. 
  • Während die Kartoffeln garen, Bohnen, Tomaten und Frühlingszwiebel waschen und putzen. 
  • Die Frühlingszwiebel in Ringe und die Tomaten in Würfel schneiden. Den Räuchertofu würfeln. 
  • Das Rapsöl in der Pfanne erhitzen und die Bohnen, die Frühlingszwiebel und den Räuchertofu darin unterrühren und 5 Minuten scharf anbraten. 
  • Wenn die Kartoffeln gar sind abgießen, abkühlen lassen, pellen und in ca. 1 cm dicken Scheiben schneiden. 
  • Die Gewürzgurken in Scheiben schneiden und mit den Tomatenwürfeln, Kartoffelscheiben und der Bohnen-Frühlingszwiebel-Räuchertofumischung in eine große Schüssel geben. 
  • Für die Soße: Alle Zutaten mischen und mit Pfeffer und Salz würzen. Diese über die Kartoffel-Bohnen Pfanne geben.

Bausteine nach dem Mrs.Sporty at home Ernährungskonzept für 1 Portion

Gr. 1 Getreide: 3 / Gr. 2 Milchprodukte: 0 / Gr. 3 Fleisch/Fisch/Hülsenfrüchte: 1,4 / Gr. 4 Gemüse: 2 / Gr. 5 Obst: 0,1 / Gr. 6 Fette: 3,2 / Gr. 7 Extras: 0,1 / Gr. 8 Getränke: 0

Diese Mahlzeit wird mit insgesamt 9,8 Bausteinen (pro Portion) berechnet.

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