Zyklusorientiertes Training: Wie du deine Fitnessroutine optimal an deinen Menstruationszyklus anpasst
An Tagen wie diesen … So wie die meisten Frauen hast du dich bestimmt auch schon mal gefragt, warum du dich an manchen Tagen wie eine Fitnessgöttin fühlst und an anderen kaum die Energie für ein leichtes Workout aufbringst. Die Antwort könnte in deinem Menstruationszyklus und den damit verbundenen Schwankungen der Hormone Östrogen und Progesteron liegen. Und die Lösung im zyklusorientierten Training.
Unser Körper durchläuft monatlich verschiedene Phasen, die unsere Leistungsfähigkeit und Energielevel beeinflussen. Zyklusorientiertes Training berücksichtigt diese natürlichen Schwankungen, um das Beste aus deinem Workout herauszuholen und gleichzeitig auf die Bedürfnisse deines Körpers zu achten.
Der Menstruationszyklus und sein Einfluss auf das Training
Schauen wir uns die einzelnen Phasen des Zyklus genauer an. So kannst du besser nachvollziehen, was in deinem Körper passiert und was das für dein Training bedeutet. Der Menstruationszyklus lässt sich in vier Phasen unterteilen: Menstruation, Follikelphase, Ovulation und Lutealphase. Jede Phase bringt spezifische hormonelle Veränderungen mit sich, die dein Training beeinflussen können. Zyklusorientiertes Training, d. h. deine Trainingsart und -intensität nach der jeweiligen Zyklusphase auszurichten, kann enorm förderlich für dein Wohlbefinden sein.
Phasen des Zyklus
Phase 1: Menstruation (Tag 1-5)
Der Zyklus beginnt mit der Regelblutung. In dieser Phase sind die Level von Progesteron und Östrogen besonders niedrig. Auch das Energieniveau ist dann meist niedrig, daher ist es die perfekte Zeit für sanfte Aktivitäten wie Spaziergänge, leichte Trainingseinheiten oder Stretching. Diese Übungen helfen dir, in Bewegung zu bleiben, ohne deinen Körper zu überfordern. Leichte Dehnübungen und warme Bäder können außerdem Menstruationsbeschwerden lindern und für Entspannung sorgen.
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Phase 2: Follikelphase (Tag 6-14)
Nach der Menstruation wächst ein Follikel heran und bereitet sich auf eine mögliche Befruchtung vor. Der Östrogenspiegel steigt infolgedessen deutlich an. Das ist deine Power-Phase und du kannst sportlich sehr aktiv sein. In der Regel fühlst du dich gut, sehr fit und kraftvoll. Viele Frauen fühlen sich in dieser Phase besonders wohl in ihrer Haut und verspüren ein starkes Selbstbewusstsein und ein hohes Energielevel. Nutze diesen Energieschub und wage dich an neue Herausforderungen und eine höhere Trainingsintensität.
Phase 3: Ovulation (Tag 15-17)
Um den Eisprung herum erreichst du deinen energetischen Höhepunkt. Dies ist die optimale Zeit für besonders anspruchsvolle Workouts und persönliche Bestleistungen. Probiere neue Trainingsarten aus oder erhöhe die Intensität deines Workouts, denn dein Körper ist jetzt besonders belastbar und leistungsfähig. Viele Frauen fühlen sich während dieser Tage besonders selbstbewusst und es fällt einfacher, Herausforderungen in Angriff zu nehmen. Du kannst während dieser Zeit wirklich intensiv trainieren und deinem Ziel ein gutes Stück näher kommen.
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Phase 4: Lutealphase (Tag 18-28)
In der zweiten Zyklushälfte kann das Energielevel wieder abnehmen. Moderate Workouts sind nun ideal. Höre auf deinen Körper und gönne dir ausreichend Pausen. Bei einigen Frauen tritt durch den gesunkenen Hormonspiegel das prämenstruelle Syndrom, auch als PMS (siehe Kasten) bekannt, auf. Sanftere Bewegungen und genügend Regenerationszeit sind jetzt besonders wichtig.
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Das Wissen um die Funktionsweise deines Zyklus und dessen Auswirkungen, hilft dir, dein Training gezielt danach auszurichten. Zyklusorientiertes Training unterstützt dein Wohlbefinden und ermöglicht es dir, deinen Körper besser zu unterstützen. Indem du dein Training an die verschiedenen Phasen deines Menstruationszyklus anpasst, kannst du effizienter und mit mehr Freude trainieren. Denke daran – jede Frau und jeder Zyklus ist anders. Probiere es aus und entdecke, wie sich deine Workouts anfühlen. Bleibe aktiv und gesund.
Ernährungstipps als ergänzende Unterstützung
Nicht nur zyklusorientiertes Training sondern auch die richtige Ernährung kann dein Wohlbefinden und deine Trainingseffizienz in allen Phasen fördern:
- Während der Menstruation helfen eisenreiche Lebensmittel wie Spinat und Linsen, den Blutverlust auszugleichen. Ingwertee kann Menstruationskrämpfe lindern.
- In der Follikelphase unterstützen eiweißreiche Nahrungsmittel wie Eier, Fisch und Hülsenfrüchte den Muskelaufbau.
- In der Phase des Eisprungs ist die ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit besonders wichtig. Trinken, trinken, trinken sowie wasserreiche Lebensmittel wie Gurken und Melonen sorgen für einen ausgeglichenen Wasserhaushalt im Körper. Außerdem sind Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und Chiasamen ideal.
- In der Lutealphase können gesunde Snacks wie Nüsse und Vollkornprodukte sowie magnesiumreiche Lebensmittel wie Bananen und dunkle Schokolade Stimmungsschwankungen entgegenwirken.
Prämenstruelles Syndrom (PMS)
Die Tage vor der Regelblutung sind für viele Frauen körperlich und psychisch sehr herausfordernd. Symptome wie Stimmungsschwankungen, Antriebslosigkeit, Kopf- und Unterleibsschmerzen sowie allgemeines Unwohlsein sind typisch. Wie stark die Symptome ausgeprägt sind, ist ganz individuell. So gibt es echte Glückspilze unter uns, die kaum mit PMS zu kämpfen haben und andere, denen es in dieser Zeit wirklich schlecht geht.
Was kann ich gegen PMS tun?
Leider gibt es aktuell noch kein Wunderheilmittel, das die Symptome verschwinden lässt. Jedoch hilft Sport beim prämenstruellen Syndrom genauso wie bei Regelschmerzen. Wir empfehlen dir, einfach auf deinen Körper zu hören und zu tun, was sich gut anfühlt. Entspannungsübungen, Yoga, Achtsamkeitstraining sowie Stretching können bei Verspannungen und Krämpfen helfen. Auch den Konsum von Kaffee, Alkohol und Salz zu reduzieren, kann die Beschwerden mindern. Erwarte nicht von dir, in dieser Zeit voll leistungsfähig sein, noch vor guter Laune nur so zu strotzen. Gesteh dir einfach zu, dass du etwas kürzer trittst, bis es dir wieder besser geht.
Bei starken Schmerzen können Schmerzmittel wirksam sein. Für pflanzliche Mittel lässt die aktuelle Studienlage noch keine klaren Schlussfolgerungen zu. Doch Mönchspfeffer und Johanniskraut oder klassisches Magnesium können durchaus unterstützend wirken. Sprich die Einnahme in jedem Fall mit deinem Arzt oder deiner Ärztin ab.
Noch mehr zum Thema Training und Zyklus erfährst du in unserem Expert Talk mit Kerstin.
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