Rückenschmerzen den Kampf ansagen – mit der richtigen Ernährung

Man kennt es – leider: Rückenschmerzen. Jede zweite Person in Deutschland leidet regelmäßig daran. Ob es der altbekannte Hexenschuss ist, ein Bandscheibenvorfall, zu wenig oder verspannte Muskeln, die Ursachen für Schmerzen im Rücken sind vielfältig. Doch wir haben gute Nachrichten: Ähnlich zahlreich sind die Möglichkeiten, mit richtiger Ernährung den Rücken zu stärken.

Die Muskulatur stärken

Ein stabiler Rücken ist weniger anfällig für Schmerzen. Eine gut ausgebildete Rückenmuskulatur unterstützt unsere Wirbelsäule und sorgt für eine aufrechte, gerade Haltung. Neben dem richtigen Training ist für die Rückenmuskulatur auch die passende Ernährung wichtig. Magnesium ist für eine vitale Muskelfunktion entscheidend und vor allem enthalten in Weizenkleie, Bananen, Cashew-, Kürbis- und Sonnenblumenkernen, Bitterschokolade, Erdnüssen, Vollkornmehl und Haferflocken.

Da Muskeln aus Eiweiß bestehen, ist es unentbehrlich, dem Körper genug von diesem Baustein zur Verfügung zu stellen. Damit kann er die trainierte Muskulatur stärken. Um die Muskeln keinem unnötigen Stress auszusetzen, sollte auf eine kohlenhydratbetonte Ernährung verzichtet werden. Der übermäßige Genuss von Kohlenhydraten führt zu einer kurzzeitigen Unterzuckerung, was wiederum den Körper dazu veranlasst, die Proteine aus der Muskulatur in schnell verfügbare Glukose umzuwandeln. Dies führt zu einer ungewollten Schwächung der Muskulatur. 

Die Bandscheiben und Sehnen pflegen

Schmerzen im Rücken werden nicht selten durch verletzte Bandscheiben oder Sehnen ausgelöst. Um die Bandscheiben zu stärken und die Sehnen zu schonen, solltest du immer ausreichend Wasser trinken. Unsere Bandscheiben bestehen, ebenso wie der gesamte menschliche Körper, zum Großteil aus Wasser. Wenn wir dem Körper zu wenig Flüssigkeit zuführen, werden die Bandscheiben nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt und verlieren ihre Elastizität, die die täglichen Belastungen des Rückens abfedern soll.

Ein nicht zu verachtender Faktor in Sachen Rückengesundheit ist außerdem die Vermeidung von säurebildenden Lebensmitteln. Fleisch und andere tierische Produkte, ebenso wie ein übermäßiger Genuss von Kohlenhydraten – vor allem Zucker – können zu einer Übersäuerung des Körpers führen. Die gebildeten Säuren lagern sich im Bindegewebe ab und im Gegenzug muss der Körper Mineralstoffe aus Knorpeln, Sehnen und Knochen mobilisieren, um die überschüssigen Säuren zu neutralisieren. Das schwächt die Knorpel und Sehnen, wodurch sie sich schneller abnutzen.

Vitamin C ist ein echtes Allround-Talent und auch für die Bandscheiben und Sehnen in unserem Rücken wichtig. Es verstärkt die Bildung von Kollagen, welches als Nahrung für das stützende Bindegewebe in unserem Rücken dient. Enthalten ist Vitamin C vor allem in Kohlgemüse, Paprika und Kräutern. Silizium verleiht Knorpeln die nötige Elastizität und befindet sich insbesondere in Hirse, Kartoffeln, Spinat, Erbsen, Paprika, Birnen, Weintrauben, Erdbeeren und Bananen. 

Den Knochen geben, was sie brauchen

Die zentrale Rolle in unserem Rücken – unser Gerüst sozusagen – spielt die Wirbelsäule. Eine komplexe Aneinanderreihung von 33 Wirbelknochen, gestützt von Muskeln, Sehnen und Knorpeln. Kein Wunder also, dass es so wichtig ist, die 33 Knochen in unserem Rücken gut zu versorgen. Um die Knochen stark und nicht porös werden zu lassen, brauchen sie Nährstoffe:

• Kalzium ist der Hauptbaustein, aus dem Knochen bestehen, und ist vor allem in Milchprodukten und grünem Gemüse wie Grünkohl, Fenchel, Spinat, Lauch und Brokkoli enthalten
• Vitamin K bildet Eiweiße, die dem Knochenaufbau und der Knochenfestigkeit dienen und findet sich ebenfalls in grünem Gemüse.
• Für die richtige Knochendichte sorgt Zink, das vorwiegend in Vollkornprodukten, Erdnüssen, Rindfleisch, Linsen und Mais steckt.

Entzündungshemmende Ernährung

Oft rühren Schmerzen in unserer Rückseite von Entzündungen her. Um diese zu vermeiden oder zu lindern, hilft die richtige Ernährung. Zu diesem Thema findest du unseren ausführlichen Blogbeitrag „So linderst du Entzündungen mit gesunder Ernährung“. 

Hier die wichtigsten Entzündungshemmer auf einen Blick: Vitamin C, Omega-3-Fettsäuren, Bromelain, Curcumin, Sulfide, Magnesium, Anthocyane, Gingerole, Vitamin E und Carotinoide. 

Der Darm hat auch seine Finger im Spiel

Dass der Darm eine ganz zentrale Rolle bei vielen Aspekten unserer Gesundheit spielt, wird uns immer klarer. Deshalb sollten wir auch in Sachen Rückenschmerzen auf unseren Bauch, genauer den Darm, hören. Um Nährstoffe aufnehmen zu können, brauchen wir einen gesunden Darm, was eine ausreichend hohe Vielfalt an Darmbakterien bedeutet. Ein entzündeter Darm kann Rückenschmerzen verursachen oder verstärken, während ein gesunder Darm bei antientzündlicher Ernährung ein starker Partner ist und die wichtigen Nährstoffe zuverlässig verarbeitet. Pro-biotische Lebensmittel, die die Bakterienvielfalt und somit die Gesundheit im Darm fördern, sind: Sauermilchprodukte, Naturjoghurt und Sauerkraut.

Anwendung in der Praxis

Die richtige Ernährung muss nicht schwer sein, kann aber anfangs eine große Umstellung bedeuten. Mit unseren Ernährungstipps und Rezeptideen auf der Mrs.Sporty at home-Website kann der Umschwung zu richtiger Ernährung gegen Rückenschmerzen leichter gelingen. Wichtig ist, nicht zu streng mit dir selbst zu sein und sich auch über kleine Fortschritte zu freuen. 

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